[건강한 다이어트] 체중 감량 성공을 위한 6가지 팁

 

© CoolPubilcDomains, 출처 OGQ

 

수백 가지의 유행 다이어트, 체중 감량 프로그램, 노골적인 광고는 빠르고 쉬운 체중 감량을 약속합니다. 하지만 체중 감량과 체중 감량을 막는 가장 좋은 방법은 지속적인 생활 습관 변화를 만드는 것입니다. 이러한 건강한 변화에는 균형 잡힌 식단 섭취와 매일 더 많은 운동이 포함됩니다.

 

지금부터 체중 감량 여정을 시작하는 데 도움이 되는 6가지 팁을 소개합니다.

 

 

 

 

1. 준비가 되었는지 확인하세요.

 

장기적인 체중 감량에는 시간과 노력이 필요합니다. 따라서 건강한 음식을 먹고 더 활발하게 활동할 준비가 되었는지 확인하고 스스로에게 다음 질문을 하세요:

 

✅체중 감량을 위해 습관을 바꾸고 싶은 욕구가 강한가요?

✅스트레스를 받을 때 음식으로 해결하나요?

✅스트레스에 대처하는 새로운 방법을 배울 준비가 되었나요?

✅스트레스를 관리하기 위해 친구나 의료 전문가의 다른 지원이 필요한가요?

✅식습관을 바꿀 의향이 있나요?

✅신체 활동과 운동 습관을 바꿀 의향이 있나요?

✅이러한 노력에 필요한 시간을 할애할 수 있나요?

 

스트레스를 처리하는 데 도움이 필요한 경우 의료 전문가와 상담하세요. 스트레스를 낮추면 장기적으로 건강한 라이프스타일을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 내부 동기 찾기

 

다른 누구도 체중 감량을 유도할 수 없습니다. 자신을 돕기 위해 스스로 식단과 신체 활동을 변경해야 합니다. 체중 감량 계획을 고수하려는 불타는 열망을 갖게 되는 동기는 무엇일까요?

 

체중 감량이 중요한 이유 목록을 작성하세요. 이 목록은 영감과 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴가를 위해 건강을 증진하거나 몸매를 가꾸고 싶을 수도 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹거나 더 많이 움직이고 싶지 않은 날에는 목표를 생각해 보세요. 정상 궤도에 오를 수 있는 다른 방법도 찾아보세요. 예를 들어 냉장고나 식료품 저장실 문에 기분 좋은 메모를 게시할 수 있습니다.

 

장기적인 체중 감량으로 이어지는 변화는 여러분에게 달려 있습니다. 하지만 다른 사람들의 지원을 받는 것이 도움이 됩니다. 여러분에게 영감을 줄 사람을 선택하세요. 그들은 여러분을 부끄러워하거나 여러분의 진행을 방해해서는 안 됩니다.

 

이런 부류의 사람을 멘토로 삼는 것이 중요합니다.

 

✅여러분의 우려와 감정에 귀를 기울일 수 있는 사람

✅건강한 라이프스타일을 영위하려는 목표를 공유하는 사람

✅함께 활동적인 취미 활동을 하거나 건강한 메뉴를 만드는 데 도움을 주는 사람

 

체중 감량 노력을 비공개로 유지하려면 몇 가지 단계를 밟아 코스를 유지하세요. 식단을 추적하고 일기장이나 앱에서 운동하세요. 체중도 추적하세요. 진행 상황을 검토하고 필요에 따라 변경하세요.

 

 

3. 도달할 수 있는 목표 설정

 

장기적으로 일주일에 0.5~1kg을 감량하는 것을 목표로 합니다. 그렇게 하려면 매일 섭취하는 칼로리보다 약 500~750칼로리를 더 소모해야 합니다.

 

현재 체중의 5%를 감량하는 것은 좋은 목표일 수 있습니다. 체중이 82kg 이라면 4kg 입니다. 이 정도 체중 감량에도 불구하고 일부 장기 건강 질환의 위험이 낮아질 수 있습니다. 이러한 질환에는 심장 질환과 제2형 당뇨병이 포함됩니다.

 

두 가지 유형의 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫 번째 유형은 실행 목표라고 합니다. 체중 감량에 사용할 건강한 행동을 나열할 수 있습니다. 예를 들어, "매일 30분 동안 걷기"는 행동 목표입니다.

 

두 번째 유형은 결과 목표라고 합니다. 목표로 하는 건강한 결과를 나열할 수 있습니다. "4.5kg 감량"은 결과 목표의 예입니다. 결과 목표는 달성하고자 하는 목표입니다. 하지만 결과 목표는 달성 방법을 알려주지 않습니다. 건강한 변화를 만들 수 있도록 행동 목표를 설정합니다.

 

 

4. 건강한 음식 즐기기

 

체중을 감량하려면 음식과 음료에서 섭취하는 총 칼로리를 낮춰야 합니다. 하지만 식사는 여전히 맛있고 간단하게 만들 수 있습니다.

 

칼로리를 줄일 수 있는 한 가지 방법은 과일, 채소, 통곡물을 더 많이 섭취하는 것입니다. 이러한 음식을 식물성 식품이라고 합니다. 칼로리는 낮고 섬유질은 높습니다. 섬유질은 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취할 수 있습니다.

 

✅하루에 최소 4인분의 채소와 3인분의 과일을 섭취하세요. 식사 사이에 배가 고프다면 과일과 채소를 간식으로 섭취하세요.

 

✅현미, 보리, 통밀 빵과 파스타와 같은 통곡물을 먹습니다. 백미, 백빵과 같은 정제된 곡물을 덜 먹습니다.

 

✅올리브 오일, 식물성 오일, 아보카도, 견과류, 견과류 버터, 견과류 오일과 같은 건강한 지방을 사용하세요. 하지만 건강한 지방도 칼로리가 높다는 점을 명심하세요.

 

✅설탕을 첨가한 음식과 음료를 제한하세요. 여기에는 디저트, 젤리, 탄산음료가 포함됩니다. 과일의 천연 설탕은 괜찮습니다.

 

✅저지방 또는 무지방 유제품을 선택하세요.

 

신선한 식품 섭취에 집중하세요. 가공 식품보다 영양가가 더 높습니다. 가공 식품은 종종 상자나 캔에 들어 있습니다. 그리고 지방, 설탕 또는 소금이 더 많이 들어 있는 경향이 있습니다.

 

식사하는 동안 음식에 집중하는 것은 좋은 생각입니다. 음식 한 입에 집중하세요. 이렇게 하면 맛을 즐길 수 있습니다. 또한 포만감을 느낄 때를 더 잘 알 수 있습니다. 식사 중에는 TV를 보거나 휴대폰을 응시하지 마세요. 자신도 모르게 너무 많이 먹을 수도 있습니다.

 

 

5. 활동적이고 활동적으로 유지하기

 

운동 없이도 체중을 감량할 수 있지만, 체중 감량은 더 어렵습니다. 규칙적인 신체 활동은 여분의 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

 

운동에는 다른 많은 이점이 있습니다. 기분을 좋게 하고 혈압을 낮추며 숙면을 취할 수 있습니다. 운동은 감량한 체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 장기간 체중 감량을 유지하는 사람들은 규칙적인 신체 활동을 하게 됩니다.

 

칼로리 소모량은 얼마나 자주, 얼마나 오래, 얼마나 열심히 운동하느냐에 따라 달라집니다. 체지방을 감량하는 가장 좋은 방법 중 하나는 활발한 걷기와 같은 꾸준한 유산소 운동입니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분 이상 유산소 운동을 하세요. 체중을 감량하고 체중을 줄이려면 이보다 더 많은 운동이 필요할 수 있습니다.

 

또한 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 하는 것을 목표로 합니다. 웨이트를 들어 올리거나 운동 밴드를 사용하거나 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

 

여분의 움직임은 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 따라서 낮에 더 많이 움직일 수 있는 방법을 생각해 보세요.

 

✅엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.

✅쇼핑할 때 주차장 맨 끝에 주차하세요.

✅전화 통화를 하거나 이메일을 확인하는 동안 앉아 있지 말고 서 있으세요. 

✅TV를 시청하는 동안 방을 돌아다니거나 제자리에서 움직이세요.

 

 

6. 사고방식 변경

 

건강에 좋은 음식을 먹고 몇 주 또는 몇 달 동안만 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체중 증가를 방지하려면 이러한 건강한 변화를 생활 방식으로 만들어야 합니다. 라이프스타일 변화는 자신의 식습관과 일상을 솔직하게 살펴보는 것부터 시작합니다.

 

과거에 체중 감량을 하지 못했던 부정적인 습관이나 기타 어려움에 대해 생각해 보세요. 그런 다음 앞으로 어떻게 대처할 것인지 계획하세요.

 

체중 감량 여정에서 약간의 좌절이 있을 것입니다. 하지만 좌절 후 포기하지 마세요. 다음 날 새롭게 시작하세요. 인생을 바꿀 계획이라는 것을 기억하고 계속 건강한 라이프스타일을 고수하세요. 결과적으로 그만한 가치가 있을 것입니다.